IL MANTENIMENTO DIETETICO
La perdita del peso è una fase di breve durata, il mantenimento dietetico è un processo di durata indefinita
Il peso raggiunto dovrà essere conservato nel tempo, grazie sempre al supporto specialistico ed al programma di mantenimento che si compone di un nuovo equilibrio alimentare (1), di un insieme di modifiche graduali della propria attività fisica (2), di concerto con un corretto comportamento personale (3). Questo intervento combinato è scientificamente dimostrato essere il modello più efficace per il mantenimento del peso.
Il mantenimento dietetico rappresenta quindi una sorta di “svezzamento” dagli schemi dietetici più rigidi: segue il programma dietetico personalizzato e precede la completa autonomia alimentare.
(1) Programma alimentare
La dieta in questa fase non va intesa ancora come una restrizione di cibo, ma come un “nuovo stile di vita “ alimentare da consolidare nel tempo.
Nel mantenimento tutti gli alimenti sono permessi, logicamente in adeguate proporzioni. Tale dieta prende spunto dallo schema ipocalorico già consigliato, ma, ancora una volta, la partecipazione attiva del soggetto è in primo piano. Una relativa responsabilizzazione alimentare od un eventuale ritorno alle vecchie abitudini, potrebbe comportare una ripresa ponderale inevitabile e vanificare così ogni precedente sacrificio come pure ogni risultato sin qui conseguito.
Sarà lo specialista a dare le indicazioni più appropriate per ogni singolo caso; utile in questa fase è la Tabella di equivalenti calorici, che si invita a consultare.
(2) Programma di esercizio fisico
Si può mantenere la perdita di peso solo se si considera il successo come qualcosa di più dell’obbiettivo di controllare l’ alimentazione. Chi si affida troppo alla restrizione alimentare, cercando di perdere in fretta il peso in eccesso e sottovalutando il ruolo della attività fisica, sarà inevitabilmente destinato al fallimento.
Chi già ne effettua, può consolidarla; di converso chiunque altro è invitato ad impostare un programma ginnico, in quanto è scientificamente dimostrato che l’ esercizio fisico regolare è un elemento determinante nel controllo a lungo termine del peso corporeo (sia per attività ricreative che sportive).
Occorre metodicità e motivazione se si vuole che la attività produca beneficio; ma il segreto è mantenere nel tempo un moderato esercizio fisico, invece di intraprendere attività sportive vere e proprie per poi abbandonarle. A tal proposito, è proponibile sia la attività ginnica domiciliare che in palestra, come pure delle camminate a passo veloce. Idealmente l’esercizio fisico dovrebbe essere svolto su base quotidiana; in realtà le sedute possono essere di 30-40 min. ed almeno 4 volte alla settimana, con la raccomandazione di eseguirle lontano dai pasti, sempre dopo un breve riscaldamento.
Occorre distinguere tra ” uno stile di vita attivo ” ed ” attività fisica programmata “. Il primo consiste nell’inserire del movimento nell’attività giornaliera di routine, mentre il secondo comporta un programma di attività fisica domiciliare od in palestra che richiede durata, intensità , frequenza ed impegno.
Uno ” stile di vita attivo “è positivo in quanto non richiede molto tempo, non affatica, è facile, non necessita particolari abbigliamenti; eccone alcuni suggerimenti:
- a casa: tagliare il prato manualmente, accudire la casa da soli senza aiuto, giocare con i bambini
- al lavoro: sostituire la sosta al bar con una passeggiata, usare le scale invece dell’ascensore
- negli spostamenti: usare l’ auto il meno possibile, camminare o andare in bicicletta
L’ attività fisica che si può più facilmente gestire è il cammino; penso che sia la risposta giusta per la maggior parte dei soggetti in quanto è alla portata di qualsiasi età, è facile da eseguire, non costa denaro ed è socializzante.
Esempio di attività fisica con cammino: se non siete abituati a camminare, iniziate pure con passeggiate a passo sostenuto (” brisk walking “) di soli 10 minuti, seguite da altrettanti a passo lento. Dopo qualche giorno allungatele di 5 minuti ogni 3-5 giorni sino ad arrivare a quattro passeggiate settimanali di 45 minuti.
Esempio di attività ginnica con cyclette: deve essere iniziata con gradualità e nel caso specifico consiglio di procedere come segue: primi 3 giorni con tensione 2 per 15 minuti in 2 sedute a10 Km/h; poi ogni 3 giorni aumentare di 5 min. ogni seduta; ogni settimana passare alla tensione successiva sino a sedute di 30-45 min. alla tensione gradita
Per ” una attività fisica programmata” è necessario che sia stato adottato prima uno stile di vita attivo e sia effettuata una visita medica preventiva; deve essere programmato in funzione delle proprie caratteristiche morfologiche, cardiovascolari ed osteoarticolari.
Vedasi il mio Programma di attività fisica .
(3) Programma comportamentale
Per mantenere il peso raggiunto, bisogna anche essere in grado di identificare le situazioni ad alto rischio di recidiva, e poi sviluppare una abilità per evitarle o per affrontarle efficacemente.
Si può definire ad alto rischio qualsiasi situazione che minacci l’ autocontrollo ed aumenti il rischio di ricaduta.
Eccone un elenco:
- eccessiva restrizione alimentare con iperfagia successiva (eccesso di fame)
- stati emotivi negativi: ansia, solitudine, depressione…
- stati emotivi positivi: vacanze, feste di compleanno …
- problemi fisici: comparsa di dolori o malattie…
- situazioni sociali: pranzi di lavoro, cene con amici…
Anche l’ ora del giorno può determinare una perdita di controllo: spesso si mangia in eccesso in momenti particolari della giornata come nel tardo pomeriggio o nella sera o addirittura di notte; la consuetudine del pasto a determinate ore del giorno, impone di mangiare anche se non c’è fame.
Una volta identificate le proprie situazioni a rischio, bisogna adottare strategie adeguate di prevenzione: una merenda a basso tenore calorico a base di frutta o verdura o yogurt magro può aiutare a diminuire la fame del tardo pomeriggio; se c’è stress, ove possibile, una doccia calda prima di mangiare elimina la tensione accumulata; in casi di depressione telefonare ad un amico/a per avere un conforto…
Quando, invece, le situazioni a rischio non si possono evitare, è importante essere preparati ad affrontarle (invito a cena, festa di compleanno…). E’ necessario mettere in atto subito delle specifiche risposte: pensare ad altro, invece che al cibo; riflettere sulle conseguenze del mangiare in eccesso, come il senso di gonfiore, la sonnolenza, l’aumento di peso, anche se, a breve termine, aumenta il tono dell’umore, riduce l’ ansia…; allontanarsi dalla situazione con una telefonata di fronte ad un piatto ipercalorico; parlare molto col vicino mentre si assume qualcosa; aspettare ad iniziare sino a che l’ impulso sia diminuito…
Per completezza rimando all’ Allegato comportamentale.
Comunque, anche se ci sono stati errori, bisogna evitare reazioni catastrofiche e sensi di colpa !